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Lo Stretching: esercizi semplici ed efficaci per tutte le età di Serena Pisano

Eccoci; nuovamente! In quest'articolo oltre a scoprire i benefici dello stretching,troverete esercizi illustrati con semplici spiegazioni di facile attuazione e alla portata di tutti: dai giovanissimi…ai non meno giovani 'veterani' Lo stretching è stato chiamato in passato anche 'ginnastica per la naturalezza con la quale durante il giorno siamosoliti 'stirarci' o ' allungarci ' .E' un gesto che tra i tanti compiti ha quello del graduale passaggio dall'inattività
alla vita di movimento,come la mattina si usa fare al risveglio o dopo una faticosa giornata in ufficio. Che cos'è?E' una disciplina di tipo statico dove la posizione di allungamento,raggiunta lentamente è mantenuta per un certo tempo. Lo stretching influenza la respirazione , il rilassamento e la percezione del corpo. A chi è rivolto?Lo stretching è rivolto all'atleta che vuole evitare traumi,o per 'recuperare' più velocemente dopo una seduta di l'allenamento. Usato anche per la riabilitazione, per chi è stato troppo tempo inattivo o per chi cerca il rilassamento.In che modo agisce beneficamente sul nostro corpo?a) Migliorando la mobilità articolare. Lo stretching infatti,stimola le ghiandole sinoviali nel produrre liquido sinoviale contenuto in una capsula che protegge le articolazioni,facilitando quindi lo scorrimento delle ossa.b) Migliorando e mantenendo elastici muscoli e tendini. In tal modo previene stappi,fratture e infortuni di vario genere.c) Maggiore efficienza dei recettori muscolari, con conseguente consapevolezza e percezione precisa del nostro corpo.d) Aumento della capacità polmonare e migliore circolazione sanguigna.Quando eseguire esercizi di stretching?

1.Lo stretching praticato blandamente e senza forzature è un'ottima forma di riscaldamento per ogni altro tipo di attività.

2.E' molto importante anche alla fine della seduta di allenamento in quanto riporta i muscoli tesi ed ipertonici alla loro normale lunghezza,evitando dolori muscolari nei giorni successivi.Consigli fondamentali per eseguire gli esercizi di stretching.

1. Cercare i movimenti e le tensioni con naturalezza assecondando sempre il vostro corpo,mai forzandolo ;senza giungere alla soglia del dolore,occorre fermarsi non appena si avverte un leggero fastidio .

2. Mantenere la posizione e respirare naturalmente3. cercare di essere rilassati durante l'esecuzione degli esercizi.

Alla Prossima…… PISANO SERENA

Bibliografia:Stretching di Giovanni Cianti.Manuali SonzognoStretching di Bob Anderson.MediterraneeShiatsu+Stretching di Toru Namikoshi.Mediterranee

Esercizio globale Descrizione esercizio Muscolo/i interessati

Tempo di esecuzione

1 Mantenendo ben ferme le spalle, con una mano sulla testa ,esercitare una trazione laterale. Eseguire l’esercizio a destra e a sinistra. muscoli laterali del collo 20 secondi
2

Mani dietro la nuca.Spingere in avanti ed in basso

 

muscoli posteriori del collo 20-25 secondi
3 Rilassate le spalle,afferrate un polso dietro la schiena,tirando il braccio verso il basso,inclinando la testa dal lato opposto.ripetere sull'altro braccio muscolo trapezio e muscoli del collo 15 secondi
4 Portate il braccio sinistro dietro la schiena col palmo rivolto all’esterno,mentre il braccio destro è sollevato e piegato fino alla posizione illustrata. Operare una trazione verso l’alto del braccio. Muscoli della spalla ,tricipite 15 secondi
5 Schiena ben dritta,incrociate le braccia in alto dietro la testa,spingendo palmo contro palmo. Ripetere portando avanti l’altro braccio. Muscoli delle spalle 15 secondi
6 Busto dritto,afferrate la parte posteriore del gomito col braccio piegato all’altezza delle spalle. Spingete il gomito verso la spalla opposta. Ripetere sull’altro braccio. Muscoli della spalla: deltoide 15 secondi
7 Afferrate il gomito, tenendo la schiena ben dritta. Spingere il braccio in basso,cercando di toccare con la mano la schiena tra le scapole. Ripetere sull’altro braccio. Muscolo tricipite 15 secondi
8 In piedi, dorso ben dritto,intrecciare le dita dietro la schiena. Senza piegare il busto,ruotare i gomiti verso l’interno e contemporaneamente sollevare indietro le braccia. Grande Pettorale,muscoli delle spalle e degli avambracci. 20 secondi
9 Seduti con le gambe incrociate e la schiena ben dritta,incrociate le braccia per afferrare le cosce.Aiutandovi con la presa sulle gambe,cercate di allargare le scapole verso l’esterno portando in avanti le spalle. Trapezio e romboidei. 30 secondi
10 In piedi,distendete le braccia sopra la testa con le dita intrecciate ed i palmi rivolti verso l’alto. Spingere in alto e indietro le braccia. Trapezio e Gran Dorsale 15 secondi
  In ginocchio,piegate il busto verso il pavimento cercando di abbassare il petto il più possibile tenendo la testa in linea con il busto e le braccia distese in avanti. Muscoli della schiena. 20 secondi

Stretching per mani e polsi:durata degli esercizi 15 secondi  

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Seduti ,glutei poggiati al suolo e le gambe piegate lateralmente,effettuate una torsione del busto aiutandovi con le braccia. Muscoli della colonna vertebrale . 20 secondi
17 In ginocchio,distendete lateralmente la gamba sinistra appoggiandovi sul braccio destro . il braccio libero è oltre la testa continuando l’arco formato dal corpo. Obliqui,gran dentato e intercostali 30 secondi
18 A terra ,raccogliete le gambe al petto e tenendo la schiena ben aderente al suolo abbracciando le ginocchia Muscoli glutei e quadrato dei lombi 30 secondi
19 Respirare e rilassarsi tenendo le  gambe incrociate,busto flesso in avanti,mento retratto e avambracci ben appoggiati al suolo. Muscoli della colonna e schiena 25 secondi